「攻めの睡眠」でパフォーマンスをアップ！ アスリート専門の睡眠パーソナルトレーナーが伝授する“スリトレ”とは

スポーツでパフォーマンスを上げるためには何をしたら良いのか？　誰もが考えるのは、体力をつけトレーニングで技術を磨くこと。身体を作るためには食事の仕方や栄養面に気を配ることも重要だ。その結果、どうしても“睡眠”が後回しになりがちだと嘆くのが、日本でただ一人と言われる“スリープトレーナー”ヒラノマリ氏。アスリート専門の「睡眠のパーソナルトレーナー」だ。睡眠は、人間のパフォーマンスにどれほどの影響があるのか？　プロ野球の球団のセミナー、そして現役オリンピアンのコンサルタントなども務めるヒラノ氏に話を伺った。

睡眠の質を上げるのは、枕や寝室の環境だけではない

睡眠は、人間が健康な状態で生命を維持していくために重要なことであるのは誰でもわかっている。しかし、満足に眠れている人はどれだけいるのだろうか？　日本人は睡眠時間が少ないとよく言われる。実際のところOECD（経済協力開発機構）が2021年に公表した調査によれば、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。加盟33か国中で最下位だ。それなのに、体調不良やダイエットは日頃の話題に上っても、睡眠についての悩みを口にする人は少ない。

「戦後の復興や経済成長、また震災をはじめとする災害からの復興する力などからもわかるとおり、日本人は頑張り屋なのだと思います。寝る暇も惜しんで一生懸命働いて頑張るのが良いとされる一方、“寝ること”＝“サボること”と思って罪悪感を覚えてしまう。ただ、アメリカのシンクタンク“ランド研究所”の調査によれば、日本の睡眠不足による経済損失は15兆円。GDP比で約３％にも上ると言われています。睡眠はとても大事なことなんです」（ヒラノマリ氏、以下同）

経済損失はともかくとして、アスリートのパフォーマンスにも睡眠は重要な影響を与えるというが、それはいったいどういうことなのだろうか。ヒラノ氏がコンサルティングを行っているあるオリンピアンは、睡眠を意識することによって、パフォーマンスが大きくアップしたという。

「その選手は腰痛で悩んでいて、マットレスや枕を見直したいのでアドバイスをしてほしいと頼まれたのが最初のきっかけです。海外遠征が多く、ある国で試合をしたあと日本に戻らずに別の国に行くようなこともあるというお話を伺って、これはマットレスや枕の問題を解決するだけではだめだなと思いました。睡眠の質には、部屋の環境はもちろんのこと、あとでお話ししますが自律神経や体内時計など、いろいろな要素が絡んでくるのです。普段の生活習慣なども見ながら、選手と二人三脚で取り組んでいったのですが、見事良い成績を残すことができて、私も嬉しかったですね」

“攻めの睡眠”で積極的に睡眠を味方につける

睡眠の役割というと、まず疲労回復をイメージしがちだが、実はこのようにその人にあった方法で睡眠の質を上げることを模索していくことによって、アスリートにとってはパフォーマンスを上げる武器となるというのがヒラノ氏の主張だ。

「どんなスポーツでも勝つための戦術というものがありますね。睡眠にも戦術があり、ただ眠れているだけでは“守りの睡眠”にしかなりません。遠征や試合のスケジュールに合わせて、本番にベストのコンディションで向かうための睡眠。積極的に睡眠を使いこなす“攻めの睡眠”を是非多くの人に身につけていただきたいと思っています」

ヒラノ氏は野球選手のコンサルティングも行っているが、野球選手の場合、睡眠の影響は特に顕著だという。

「たとえばピッチャーの場合、先発のピッチャーと中継ぎのピッチャーとでは生活のリズムが大きく変わります。先発のピッチャーが投げるのは週に一回ぐらい。出番も早く、終わるのも早いです。でも中継ぎや抑えのピッチャーになると毎回ベンチ入りして、いつ呼ばれて投げることになるのかわからないので、ずっと緊張状態にあります。またナイターの多い１軍か、デイゲームの多い２軍かによっても生活習慣、つまり睡眠の取り方が変わりますね。１軍から２軍へ、あるいは逆に変わったことによってリズムが乱れ、体調を崩してしまう選手は少なくないんです」

ヒラノ氏がサポートをしたある野球選手は、それまでずっと怪我続きだったのが、睡眠を武器にすることによって、怪我なくシーズンを終えることができたのだという。しかも、あるとき肉離れを起こしたのだが、同時期に同じく肉離れを起こした選手より回復が早かったことは、周囲を驚かせたのだそうだ。

「ある研究により、怪我が治癒するために必要な体内でのコラーゲンの生成は、体内時計の影響を受けることがわかっています。実際に、体内時計が乱れていると、怪我の治癒に、寄り時間がかかることが研究でも明らかになっています。現役時代が短く一日一日が勝負のアスリートにとって、怪我の治癒に架かる時間というのは、決して短いものではなく、ライバルとの間に大きな差を生みかねません。だからこそ、睡眠をもっと大事に考えていただきたいですね」

“スリトレ”は自分の苦手科目を知ることから

“攻めの睡眠”を身につけるにあたって、まずしなければならないのは、自分は何が苦手であるかを知ることだ。睡眠に影響を与える自律神経の働きが原因である人が、いくら枕や布団を変えたところで睡眠の質は上がらない。ヒラノ氏は、“睡眠の苦手科目チェックリスト”を用意し、どれが当てはまっているかによって以下の４つのタイプに分類している。

（１）カラダの外側が苦手科目さん

寝室の温度や湿度が適切でなかったり、マットレスや枕が身体に合っていないために睡眠の質が低くなっている人

（２）体内時計が苦手科目さん

食事の時間や光の浴び方などの生活習慣によって、体内時計が実際の時間とずれてしまい、睡眠の質が低くなっている人

（３）自律神経が苦手科目さん

日中の活動モードのときにONになる交感神経と、夜のリラックスモードのときにONになる副交感神経の切り替えが上手くいかず、寝つき・寝起きが悪い、夜中に目が覚めるなどの状態になっている人

（４）深部体温が苦手科目さん

寝る時間が近づくと、通常は下がっていく深部体温（脳や内臓などの身体の内部の温度）が、さまざまな要因できちんと下がらずよく眠れない人

この４つのタイプによって、それぞれ改善するための“スリトレ”（スリープトレーニング）がある（詳しく知りたい方はヒラノ氏の著書を参照）。たとえば“深部体温”は、筋肉量の多いアスリートは下がりにくいケースも多く、夏場の睡眠の質が高齢者並みであることも珍しくないのだそう。また、ナイターやドームでの試合が多く朝日を浴びる機会が少ない野球選手は、体内時計がずれたり、自律神経が乱れたりする傾向もあるという。

「スリトレは睡眠を改善したり、睡眠の質を上げたりすることだけが目的ではありません。まず“自分の苦手科目”を知り、課題を解決して改善する。次に自分に合ったスリトレや睡眠法を実践して、睡眠を“味方につける”。そして、睡眠のメカニズムを応用して試合のパフォーマンスアップに役立てるなど、睡眠を自分の強み、“武器”にして目に見える結果に繋げることがゴールです。アスリートの場合は、睡眠を味方につけることによって現役生活を長くすることもできます。是非多くの方にこのスリトレを実践していただきたいですね」

スポーツでパフォーマンスを上げるためには、まず身体作り。食事や効率的なトレーニングに気を遣いがちだ。しかし、いろいろ試しているのに思い通りの効果があらわれないと、悩んでいる人の最終手段となるのが、この“睡眠”だろう。眠れていると思っていても、実はきちんと眠れていないことも多いのではないだろうか。是非、このスリトレで“攻めの睡眠”を身につけてほしい。

PROFILE　ヒラノマリ
東京生まれ、ロサンゼルス育ちの帰国子女。アメリカから帰国した小学校３年生の時に不眠症を経験したことから睡眠に興味を持ち、大塚家具に入社。一般のお客様から、ホテル、保養所、大使館など、個人から法人までのベッドや寝室全体のコンサルティングを経験する。その後、日本で唯一のアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー「スリープトレーナー」として活動を始める。オリジナルの睡眠メソッド「＃スリトレ」をもとに、日本人メジャーリーガーや藤浪晋太郎投手などのプロ野球選手、サッカー元日本代表選手、東京五輪銀メダリストなど、国内外で活躍するトップアスリートの睡眠や寝具選びをサポート。パジャマなどの商品監修や、プロ野球・東京ヤクルトスワローズなどのスポーツチームおよび一般企業への睡眠セミナーなども数多く担当。TVなどのメディアにも多数出演。

text by Reiko Sadaie（Parasapo Lab）
photo by Shutterstock